Hormonell ubalanse og kosthold

Kvinner har en hormonbalanse som forandrer seg mye mer gjennom livet sammenlignet med menn. Vi går gjennom menstuasjonssykluser, graviditeter, amming, og vi har en overgangsalder som gir oss langt flere plager enn det menn får.

Hormonell ubalanse fører til en rekke plager

Den hormonelle ubalansen kan føre til lettere eller større plager, og for noen kan den være sterkt hemmende. Omkring 80 % av alle kvinner får i større eller mindre grad premenstruell spenning (PMS) før eller senere i livet.

Det er både fysiske, psykologiske og emosjonelle problemer knyttet til kvinners menstruasjonssyklus. Symptomene kan være ulike former for verk og smerter, oppblåst mage, opphovning av hender og føtter, irritabilitet, sinne, hodepine, dårlig konsentrasjon, søvnforstyrrelser, nedstemthet og sterk trang til karbohydrater, særlig noe søtt.

I overgangsalderen, når østrogenproduksjonen reduseres, opplever de fleste kvinner ubehagelige symptomer i større eller mindre grad. De vanligste symptomene er hetetokter, nattesvette, søvnvansker, vektøkning, tristhet, depresjon og humørsvingninger.

Et riktig kosthold, eventuelt tilskudd av vitaminer og mineraler samt trening og nok søvn kan hjelpe deg med å få dempet PMS og redusere symptomer på overgangsalder.

Sukker og karbohydrater

Først og fremst bør du få kontroll på blodsukkernivået ditt. Hver gang du spiser vil du få en stigning i sukkernivået i blodet. Hvordan blodsukkernivået ditt er etter et måltid varierer ut ifra hva slags mat du har spist. Karbohydrater som sukker, ris, pasta, potet og hvitt hvetemel vil gjøre at blodsukkernivået stiger fort og mye som igjen medfører at insulin skilles ut fra bukspyttkjertelen. Insulin er et hormon som sørger for at sukkeret (glukosen) i blodet blir transportert inn i cellene, der den brukes som energi. Hvis du spiser mer karbohydrater enn du trenger, vil kroppen omdanne sukkeret til fett og lagre det i fettceller. Mye karbohydrater fører til svingende blodsukker, og når blodsukkeret ditt er på vei ned, vil du sannsynligvis få lyst på enda mer karbohydrater, gjerne i form av sukker. Stadig svingende blodsukker vil mest sannsynlig bare forverre den hormonelle ubalansen.

Ved å kutte ned på sukker og raske karbohydratene, hel- og halvfabrikata, vil du få et stabilt blodsukker, og dette kan være gunstig i forhold til den hormonelle balansen. Det er mye skjult sukker i ferdigvarer som man får kjøpt på butikken. Sukker kan ha navn som glukosesirup, maltose, fruktosesirup, HFSC (maisstivelse) og oligofruktose. Sjekk derfor innholdet i matvarene du kjøper hvis du er opptatt å få minst mulig sukker i kostholdet ditt.

Spis ren mat av kjøtt, fugl, fisk og annen sjømat, egg, meieriprodukter og få i deg karbohydrater gjennom grønnsaker, bær, frukt, frø og nøtter. Nøtter gir også gunstig fett, fiber, protein, vitaminer og mineraler. Men husk at det er mye kalorier i nøtter, så pass på mengden. Bruk olivenolje og rapsolje i matlaging. Dette kostholdet vil gjøre at suget etter søtsaker blir borte, og du vil få kontroll på blodsukkeret. I tillegg er det næringsrike matvarer med mye vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Fiskeolje og nattlysolje

Omega- 3 og omega 6- er essensielle fettsyrer som kroppen ikke lager selv, men som vi må få i oss gjennom kosten. Det er dessverre ikke så veldig mange matvare som inneholder omega- 3, men gode kilder er fet fisk som sild, makrell, ørret og laks. I tillegg er det omega- 3 i linfrø (knuste) og linfrøolje, rapsolje, valnøtter og tran.

Økt inntak av omega- 3 (fiskeolje) og omega 6- (nattlysolje) har vist seg å kunne hjelpe på ubehagelige hormonelle plager hos både fertile kvinner og kvinner i overgangsalder. Mangel på omega- 3 og omega- 6 viser seg og forverre hetetokter og svetting betraktelig i overgangsalderen, og tilskudd hjelper mange.

Soya

Soyaprodukter inneholder østrogenlignende stoffer, såkalte fytoøstrogener som man hevder kan hjelpe til med å opprettholde østrogennivået i overgangsalderen. Kvinner i Asiatiske land som spiser mye fytoøstrogener har mye mindre, eller totalt fravær av overgangsplager sammenlignet med kvinner i vestlige land.

Andre vitaminer og mineraler

Studier indikerer at tilskudd av kalsium, magnesium, vitamin D, E og B (særlig B6) også kan lindre PMS plager og plager i overgangsalderen. Noen blir også bedre av å kutte ned på kaffe, alkohol og salt.

Kalsium finnes i en rekke matvarer og de viktigste kildene er melke- og meieriprodukter, bønner, nøtter, og noe i grønnsaker og frukt. Mangel på kalsium kan blant annet gi sterke menstruasjonssmerter og benskjørhet.

For å unngå benskjørhet må man også ha D-vitamin. Mangel på D-vitamin fører til mineraltap fra beinvevet. D-vitamin får vi gjennom sollys, fet fisk, tran, egg, melk, smør og ost.

Magnesium finnes i melk, grønnsaker, nøtter, frø og korn. Mangel på magnesium kan gi menstruasjonssmerter. I tillegg kan mangel blant annet gi tretthet, dårlig matlyst, søvnproblemer og dårlig hukommelse. Resultater fra studier har vist at personer som har et høyt magnesiuminntak har redusert risiko for hjerte- og karsykdom og høyt blodtrykk.

E-vitamin er en kraftig antioksidant og finnes i vegetabilsk oljer, nøtter, frø, soyabønner, helkorn, salat og andre bladgrønnsaker. Mangel på E-vitamin gir symptomer som lav fruktbarhet, for tidlig aldring, tretthet, betente åreknuter og langsom sårheling.

B-vitaminene er nødvendig for normal omsetning av karbohydrater, fett og proteiner. De er knyttet til enzymer og finnes i høye konsentrasjoner i organer som er aktive i stoffskiftet. B6 ser ut til å hjelpe mot premenstruelle spenninger.

Trening, søvn og stress

Fysisk aktivitet frigjør hormoner i hjernen og kan bedre humøret og lindre verk og smerter. I tillegg gir det også bedre fordøyelse slik at du føler deg mindre oppblåst. Dersom du i tillegg til å endre kostholdet ditt, får ned stressnivået og sørger for å sove godt om natten, har du et godt utgangspunkt for å komme deg gjennom både menstruasjonssyklus og overgangsalder med forhåpentligvis mindre plager.

 

 

 

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *